Séances d’entraînement : Les montagnes russes
Comme pour les deux exercices précédents : Fractionnés courts et Là-haut sur la colline, une échelle allant de 1 à 10 est utilisée pour quantifier le niveau d’efforts ressenti pour gravir les montagnes russes. Tout le monde n’ayant pas le même niveau, le niveau 1 servira à quantifier un effort très faible et le niveau 10 l’effort maximum qu’il vous est possible de délivrer.
Lorsque vous vous échauffez, pendant la période de retour au calme et les temps de récupération entre chaque série, ôtez vos mains des poignées.
Vos bras ou le haut du corps en général pourra récupérer pour la suite de l’entrainement et vous pourrez également travailler votre équilibre et mettre vos abdos à l’épreuve.
Exercices de montagnes russes (45 minutes)
Réglages:
Manuel. Vous pourrez ainsi augmenter l’intensité en ajustant l’inclinaison de la rampe et la vitesse de rotation du vélo elliptique.
Échauffement :
Échauffez-vous de 3 à 5 minutes avant de commencer les montagnes russes. Courrez à faible allure pour monter en régime votre cœur.
Exercice :
Effectuez les cinq configurations suivantes, chacune durant 5 minutes à un niveau d’effort compris entre 6 ou 7. Utilisez les paramètres suivants :
- Inclinaison basse, résistance faible, vitesse de rotation élevée
- Inclinaison moyenne, résistance faible, vitesse de rotation élevée (pédalez à l’envers)
- Inclinaison élevée, résistance faible, vitesse de rotation élevée
- Inclinaison moyenne, résistance faible, vitesse de rotation élevée
- Inclinaison basse, résistance moyenne, vitesse de rotation élevée
Entre chaque intervalle, récupérez pendant 3 minutes à un niveau d’intensité modérée (niveau d’effort 4-5) en ralentissant la vitesse de rotation du vélo elliptique.
Comme vous l’aurez constaté, les niveaux d’efforts pendant l’exercice (6 à 7) et les niveaux d’efforts durant la récupération (4 à 5) sont proches et ne sont pas extrêmes. Le but de cet exercice n’est pas d’aller à fond durant l’effort puis presque s’arrêter pendant les périodes de repos. Votre rythme durant l’effort doit donc être légèrement supérieur à celui des périodes de récupération.
Retour au calme :
Revenez au calme avec une activité facile de 3 à 5 minutes. L’idée est de ne pas s’arrêter brutalement après l’exercice principal qui est d’un niveau assez élevé.
