Séances d’entraînement : Fractionnés courts
Pour ces fractionnés, comme le niveau d’effort est une notion subjective, nous allons utiliser un classement sur 10 points pour quantifier l’effort à fournir : 1 étant pour un effort très faible, 10 étant l’effort le plus important que vous pouvez fournir.
Pendant l’échauffement, la période de retour à la normale, et les périodes de repos entre chaque intervalle, lâcher les poignées. Cela permet à vos bras et au haut du corps en général l’occasion de se reposer, et cela aussi permet de solliciter vos abdos et de travailler votre équilibre.
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Exercices de fractionnés courts (30 minutes)
Réglages:
Sélectionnez le programme permettant de faire des fractionnés sur votre vélo elliptique, si celui-ci en est équipé. S’il n’y en a pas, utilisez le mode manuel et contrôlez la résistance vous-même. Réglez l’inclinaison (ou la rampe) à faible ou modérée, celle-ci ne changera plus pour cette séance d’entraînement. Au lieu de cela, vous allez régler la résistance du vélo elliptique pour faire varier l’intensité.
Échauffement :
Échauffez vous pendant 3 minutes avant de commencer les fractionnés
Exercice :
Si votre vélo elliptique en est équipé, suivez le suivre le programme de fractionnés (généralement de 30 secondes à 2 minutes d’effort). Si vous êtes en mode manuel, augmentez la résistance à un effort ressenti comme un niveau d’effort 8 ou 9 (sur une échelle de perception de l’effort de 1 à 10) pendant 1 à 2 minutes. Poussez et tirez sur les poignées pendant l’exercice de fractionnés vous aidera à augmenter vos gains en terme de performance.
Réduisez ensuite l’intensité et ralentir votre rythme cardiaque pour une période de repos qui est égale à la durée de votre effort précédent (par exemple, une minute d’effort, une minute de repos). Votre perception de l’effort devrait être d’environ un niveau 2 ou un 3 pendant ce temps de récupération.
Répétez les fractionnés pendant 25 minutes. Toutes les trois périodes d’effort, pédalez à l’envers !
Retour au calme :
Revenez à la normale en faisant 3 à 5 minutes d’effort facile sur votre vélo elliptique.
