Le mur (60 minutes)

Séances d’entraînement : Le mur

Comme pour les trois précédents exercices : Fractionnés courts, La haut sur la colline et les montagnes russes, nous avons utilisé une échelle de 1 à 10 pour niveler les efforts à fournir pour s’attaquer au mur. Ainsi le niveau 1 sert à exprimer un très faible effort alors que le niveau 10 sert à représenter l’effort le plus intense.

mur

Flexions à faire entre chaque série

Durant les périodes d’échauffement, de retour au calme ainsi que lors des périodes récupération entre les séries, quittez vos mains des barres verticales.

De cette façon, le haut du corps et vos bras en particulier pourront récupérer entre les séries et vous pourrez également mettre à l’épreuve votre équilibre et faire travailler vos abdos.

  • Exercices du mur (60 minutes)

Réglages:

Manuel. De cette façon, vous pourrez augmenter l’intensité en ajustant l’inclinaison de la rampe et la résistance du vélo elliptique.

Échauffement :

Avant de vous attaquez au mur, échauffez tranquillement pendant 5 min facile sans vous tenir aux poignées (vos mains doivent rester ballantes)

Exercice :

Vous pourrez ensuite effectuer trois séries de 15 minutes. Lors de cette exercice, vous augmentez l’intensité toutes les cinq minutes en procédant comme suit:

  1. Les 5 premières minutes : Inclinaison basse, résistance faible (niveau d’effort entre 5 et 6)
  2. Les 5 minutes suivantes : Inclinaison moyenne, résistance moyenne (niveau d’effort entre 6 et 7)
  3. Les 5 dernières minutes: Inclinaison élevé, résistance élevé (niveau d’effort entre 7 et 8)

Après avoir terminé le premier intervalle de 15 minutes, faites deux minutes de vélo elliptique tranquillement, puis descendez de la machine et faire 25 flexions (notre photo). Retournez sur le vélo elliptique et effectuez la deuxième série de 15 minutes (même structure que ci-dessus).

Puis ralentissez le rythme tranquillement pendant deux minutes, descendez du vélo elliptique, et effectuez de nouveau 25 flexions. Retournez sur la machine et faites la dernière série.

Si vous avez encore de l’énergie, enchainez sur 25 autres flexions. Sinon, passez directement au retour à calme.

Retour au calme :

Revenez au calme avec 5 minutes faciles sur votre vélo elliptique, en laissant vos bras se balancer.

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