Séances d’entraînement : Fractionnés courts
Pour ces fractionnés, comme le niveau d’effort est une notion subjective, nous allons utiliser un classement sur 10 points pour quantifier l’effort à fournir : 1 étant pour un effort très faible, 10 étant l’effort le plus important que vous pouvez fournir.
Pendant l’échauffement, la période de retour à la normale et les périodes de repos entre chaque intervalle, lâcher les poignées. Cela permet à vos bras et au haut du corps en général l’occasion de se reposer, et cela aussi permet de solliciter vos abdos et de travailler votre équilibre.
Exercices de fractionnés courts (30 minutes)
Réglages:
Sélectionnez le programme permettant de faire des fractionnés sur votre vélo elliptique, si celui-ci en est équipé. S’il n’y en a pas, utilisez le mode manuel et contrôlez la résistance vous-même.
Réglez l’inclinaison (ou la rampe) à faible ou modérée, celle-ci ne changera plus pour cette séance d’entraînement.
Au lieu de cela, vous allez régler la résistance du vélo elliptique pour faire varier l’intensité.
Échauffement :
Échauffez-vous pendant 3 minutes avant de commencer les fractionnés. Pour cela, faites quelques foulées dans la salle où vous vous trouvez suivi de quelques flexions des genoux en position debout. Le but est de monter votre rythme cardiaque.
Exercice :
Si votre vélo elliptique en est équipé, suivez le programme de fractionnés (généralement de 30 secondes à 2 minutes d’effort). Si vous êtes en mode manuel, augmentez la résistance à un effort ressenti comme un niveau d’effort 8 ou 9 (sur une échelle de perception de l’effort de 1 à 10) pendant 1 à 2 minutes. Poussez et tirez sur les poignées durant l’exercice de fractionnés vous aidera à augmenter vos gains en termes de performance.
Réduisez ensuite l’intensité et ralentir votre rythme cardiaque pour une période de repos qui est égale à la durée de votre effort précédent (par exemple, une minute d’effort, une minute de repos). Votre perception de l’effort devrait être d’environ un niveau 2 ou un 3 pendant ce temps de récupération.
Répétez les fractionnés pendant 25 minutes. Toutes les trois périodes d’effort, pédalez à l’envers !
Retour au calme :
Revenez à la normale en faisant 3 à 5 minutes d’effort facile sur votre vélo elliptique. N’oubliez pas de faire quelques étirements à l’issue de votre entrainement.
