Les montagnes russes (45 minutes)

Séances d’entraînement : Les montagnes russes

Comme pour les deux exercices précédent : Fractionnés courts et La haut sur la colline, une échelle allant de 1 à 10 est utilisée pour quantifier le niveau d’efforts ressenti pour gravir les montagnes russes. Tout le monde n’ayant pas le même niveau, le niveau 1 servira à quantifier un effort très faible et le niveau 10 l’effort maximum qu’il vous est possible de délivrer.

Montagnes russes

Crédit : WillMcC

Lorsque vous vous échauffez, pendant la période de retour au calme et les temps de récupération entre chaque série, ôtez vos mains des poignées.

Vos bras ou le haut du corps en général pourra récupérer pour la suite de l’entrainement et vous pourrez également travailler votre équilibre et mettre vos abdos à l’épreuve.

  • Exercices de montagnes russes (45 minutes)

Réglages:

Manuel. Vous pourrez ainsi augmenter l’intensité en ajustant l’inclinaison de la rampe et la vitesse de rotation du vélo elliptique.

Échauffement :

Échauffez vous de 3 à 5 minutes avant de commencer les montagnes russes

Exercice :

Effectuer les cinq configurations suivantes, chacune durant 5 minutes à un niveau d’effort compris entre 6 ou 7. Utilisez les paramètres suivants:

  1. Inclinaison basse, résistance faible, vitesse de rotation élevée
  2. Inclinaison moyenne, résistance faible, vitesse de rotation élevée (pédalez à l’envers)
  3. Inclinaison élevée, résistance faible, vitesse de rotation élevée
  4. Inclinaison moyenne, résistance faible, vitesse de rotation élevée
  5. Inclinaison basse, résistance moyenne, vitesse de rotation élevée

Entre chaque intervalle, récupérez pendant 3 minutes à un niveau d’intensité modérée (niveau d’effort 4-5) en ralentissant la vitesse de rotation du vélo elliptique.

Comme vous l’aurez constaté, les niveaux d’efforts pendant l’exercice (6 à 7) et les niveaux d’efforts pendant la récupération (4 à 5) sont proches et ne sont pas extrêmes. Les but de cet exercice n’est pas d’aller à fond pendant l’effort puis presque s’arrêter pendant les périodes de repos. Votre rythme pendant l’effort doit donc être légèrement supérieur à celui des périodes de récupération.

Retour au calme :

Refroidir avec un facile 3 à 5 minutes.

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