Séances d’entraînement : Là-haut sur la colline
Comme pour l’exercice des fractionnés courts, nous utilisons une échelle de perception du niveau d’effort allant de 1 pour un effort faible à 10 pour un effort maximal pour « monter sur la colline »
En dehors des périodes d’exercices, (échauffement, retour au calme et repos entre chaque série), lâcher les barres verticales. Cela donne l’occasion aux bras, aux épaules et au tronc de récupérer. Cela met également à contribution votre équilibre sur le vélo elliptique.
Enchainez les montées de colline (45 minutes)
Réglages:
Si votre vélo elliptique en est équipé, choisissez un programme qui augmente progressivement la résistance et l’inclinaison sur une période de 2 à 5 minutes, puis fournit une période de repos. C’est ce qu’on appelle un programme « colline ».
Si votre vélo elliptique n’a pas ce type de programme, vous pouvez aussi régler manuellement votre machine afin de reproduire cette augmentation progressive de la résistance et de l’intensité.
La plupart des vélos elliptiques offriront 4 à 6 répétitions par séance d’entraînement.
Échauffement :
Échauffez-vous pendant 3 à 5 minutes avant de commencer. Pour cela, faites un léger jogging à vitesse modérée, avec quelques mouvements de bras pour réchauffer ces derniers.
Exercice :
Gravir votre première colline et noter le temps total. Pour les autres séries, divisez le temps de montée de la colline en deux et faites comme suit :
- Pour la première moitié de la colline, garder vos mains vers le milieu de la poignée des barres verticales. Ceci cible les muscles du bas du dos (cela se rapproche des efforts que l’on peut fournir en aviron).
- Dans la seconde moitié, attrapez le haut des poignées et mettez vraiment l’effort dans la poussée et la traction des barres. Votre niveau d’effort devrait atteindre 8 d’ici à la fin de la colline. Si vous rencontrez un passage difficile vers la fin, penchez-vous légèrement en avant et appuyez-vous sur les barres afin d’attendre le sommet de la colline.
Enchainez les collines jusqu’à ce que vous atteigniez environ 40 minutes de temps total d’exercice.
Retour au calme :
Réalisez 5 minutes d’effort à faible intensité afin de baisser calmement votre rythme cardiaque. Terminez par quelques étirements.
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